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            想让大脑够聪明 先让身体动起来
            • 来源:科普时报
            • 作者:□ 李峥嵘
            • 2020-06-15 16:17


            刚刚过去的全球跑步日,因为疫情的原因,大规模的线下跑步活动难以开展,世界各地的人们通过一系列的线上互动,鼓励在家里或者安全的环境下保持运动、保持活力、保持身体健康。其实运动不止有利于身体健康、提升精神活力,还能改变你的大脑,让你的大脑更聪明。


            芝加哥有一所中学做了一项实验,每天早上的第一节课改成“学习准备型体育课”,要求学生早上7点到校跑步,用最快的速度跑完1600米,平均心跳保持在185次以上,然后再上文化课。

            你觉得运动之后再上课,孩子们会累得打瞌睡还是精神更好呢?结果显示,运动之后上课的氛围更好,学生的记忆力和专注力都增强了。一学期下来,这个学校的学生不但成为健康的孩子,也成了聪明的孩子。学生的阅读理解能力提高了17%,考试平均成绩超过了全州平均水准,团队协作能力、解决问题的能力也都极大的提升。这所高中的经验推广到条件更差的学区,效果一样惊人,“差生”不但提高了学习成绩,校园暴力事件也减少了60%。

            这是为什么呢?科学家研究发现,运动可以改变大脑的两个关键区域,一个是前额叶皮质,对决策、专注力、注意力、人格发展都非常重要,第二个区域是海马体,主要负责长时记忆的存储转换和定向等功能。 。

            运动是如何改变大脑的?

            首先,运动能马上提升你的专注力和反应的敏捷度,因为每次运动都会让身体产生多巴胺、血清素和肾上腺素,这些都是重要的神经传导物质,会提升孩子的全方位状态。这种效果至少能持续两个小时。如果你坚持每天运动,专注力的提升才能够保持长久。其次,长期运动能够让大脑海马区制造出全新的脑细胞,这里是我们记忆的重要区域。也就是说,长期坚持运动,前额叶皮质细胞和海马体的细胞都会增加,这将改善你的长期记忆力、专注力和注意力。而运动对大脑的最大的改变是能保护大脑,想象一下,大脑就像肌肉一样,运动越多,你的海马体和前额叶皮质就会更大更强壮。

            哈佛大学医学院的临床副教授约翰·瑞迪长期研究运动对大脑的改变,写了一本书《运动改造大脑》。他认为“运动是天然的健脑丸。以前我们常通过药物的方式治疗精神疾病,例如抑郁症、注意力缺陷及多动障碍,而现在我更倡导用运动的方式强化大脑机能。对正常人来说,同样适用,运动可以让你更聪明!”

            芝加哥高中的案例证明了运动可以给我们身体提供独一无二的刺激,让我们的大脑更容易学习。大脑需要很多的神经递质来调节大脑的活动,如果大脑失衡就会引发抑郁症、焦虑症和强迫症,很多药物就是帮助调节你的神经递质,而长跑1600米起到了用药的效果,平衡大脑神经递质的分泌,帮助传达大脑的信息。

            长久以来,人们认为神经元的数量是恒定的,不能新生,但是今天的研究发现神经元就像其他细胞一样会分裂生长,而运动会促进我们的神经元新生。在一项动物实验里,科学人员把运动和不运动的小鼠困在水池子里,测速它们们对逃生路线的记忆程度,结果发现,爱运动的小鼠每次都能更快找到安全地带。解剖小鼠的大脑,发现爱运动的小鼠的海马体里的新干细胞的数量是不运动的小鼠的两倍。

            研究如此惊人,我们要不要马上跑起来?每天跑1600米就能变成天才吗?当然不是这么简单。运动能够产生大量的神经元,而环境优化的刺激有助于神经元的存活,也就是说体育课为我们提供了学习需要的原料,而课堂的学习能够促使新增的神经细胞连接到神经网络里。德国的一项研究也发现人们在运动之后学习词汇的速度比运动前提高了20%。

            运动不但能够促使大脑细胞的新生,还能够预防大脑的损坏,甚至逆转和老化有关的细胞的退化。上世纪70年代,芬兰有一项跨越21年的调研,发现每周至少运动两次的人患痴呆的可能性减少了50%。

            想更聪明,就运动吧!

            最简单的健脑运动

            如果你以前从来不爱运动,很可能坚持不下去。统计发现大概有一半的人在运动半年之后就会放弃,主要是一开始目标太高,运动强度太高了,因此最好的方法是循序渐进,或者是参加集体运动,互相鼓励,有助坚持。

            过去人们认为爱运动的都是一些“四肢发达头脑简单”的家伙,认为运动不需要大脑的参与,但是今天的研究证明,运动不只是体力活动,也是认知活动。远古人类因为直立行走,大脑要比爬行时候面对更复杂的认知挑战,直立行走不但要维持身体的平衡,还要保持大脑的空间导航能力,调动视觉听觉寻找食物,还要处理跟同伴之间的对话,多运动的处理都涉及到我们的前额叶皮质和海马体的发育。现代人坚持运动,同样能够增加海马体的体积、扩大前额叶皮质,改善记忆力,提高执行力、决策力。最新的研究表明,常年在户外训练的大学越野选手和那些虽然健康但是经常坐着不动的年轻人比起来,大脑与执行力相关的神经连接更紧密。

            当然你并不需要像一个专业运动员一样去训练,也不需要花钱去很贵的健身场所。人类天生就是奔跑者,远古的原始人大概平均要奔袭8000~16000米,所以我们的基因里就有着奔跑的编码。最简单的就是从每天步行开始,《运动改造大脑》建议是以每天心率55%~65%的速度步行一个小时,如果你还能够说话,还能够喘气儿,没有上气不接下气,就可以提高到中等程度的慢跑。

            如果每天一个小时健走都做不到,还可以从更基础的做起:请记住“三三氧”这三个字。就是每个星期运动3~4次,每次至少30分钟的有氧运动。常见的有氧运动包括散步、慢跑、打球、游泳、健身操、太极拳等。哪怕你每天上下班、上学放学路上,多走一段路,能走路就不坐车,能走楼梯就不坐电梯,也足以让你的心跳加快,改善你的记忆能力。

            当然,你也可以选择自己喜欢的其他运动方式。

            (作者系教育专业硕士、北京市金牌阅读推广人)

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